Obiettivo: Migliorare il benessere mentale attraverso strategie naturali e integrate, combinando alimentazione, movimento, gestione dello stress e supporto sociale.
1️⃣ PRINCIPI CHIAVE
✅ Regolare i neurotrasmettitori chiave: serotonina, dopamina, GABA e norepinefrina.
✅ Ridurre l’infiammazione, che è correlata a disturbi dell’umore.
✅ Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per evitare cali di energia e sbalzi d’umore.
✅ Creare abitudini che rafforzano la resilienza psicologica e riducono lo stress cronico.
2️⃣ STRUTTURA DEL PROTOCOLLO (7, 14 o 30 giorni)
MATTINA (07:00 – 12:00)
✅ Esporsi alla luce solare entro 30 minuti dal risveglio per regolare il ritmo circadiano e migliorare la produzione di serotonina.
✅ Movimento leggero (15-30 min): stretching, yoga, camminata all’aperto per stimolare il rilascio di endorfine.
✅ Colazione anti-infiammatoria:
- Opzione 1: Uova + avocado + noci.
- Opzione 2: Porridge di avena con frutti di bosco e semi di lino.
- Opzione 3: Yogurt greco intero con miele e mandorle.
✅ Bere molta acqua (min. 500 ml appena svegli).
🚫 Evitare zuccheri raffinati, che causano picchi glicemici e cali d’umore.
POMERIGGIO (12:00 – 18:00)
✅ Pranzo bilanciato con proteine, fibre e grassi sani:
- Pesce azzurro o pollo con insalata ricca di verdure.
- Legumi con olio extravergine d’oliva e spezie antinfiammatorie (curcuma, zenzero).
✅ Tecniche di rilassamento: 5-10 minuti di respirazione profonda, meditazione o esercizi di mindfulness.
✅ Esposizione alla luce naturale e attività all’aria aperta.
✅ Snack anti-stress (opzionale): - Frutta secca (noci, mandorle).
- Cioccolato fondente 85% (stimola serotonina).
- Tisana rilassante (camomilla, passiflora, valeriana).
✅ Breve riposo o meditazione per rilassare il sistema nervoso.
🚫 Evitare caffeina dopo le 14:00, perché può aumentare l’ansia.
SERA (18:00 – 22:00)
✅ Cena leggera per supportare il sonno e il rilassamento:
- Zuppa di verdure con curcuma e pepe nero.
- Pesce con contorno di broccoli e olio extravergine d’oliva.
- Pollo con quinoa e verdure.
✅ Routine serale di rilassamento: - Bagno caldo con sali di Epsom.
- Digitopressione o massaggio con oli essenziali (lavanda, camomilla).
✅ Limitare schermi e luci blu dopo le 20:00.
✅ Tecniche di journaling o gratitudine per chiudere la giornata con pensieri positivi.
✅ Pratiche di respirazione lenta (4-7-8) per indurre il sonno.
🚫 Evitare alcol e cibi pesanti prima di dormire.
3️⃣ ALIMENTI CONSIGLIATI E DA EVITARE
✅ Alimenti che migliorano l’umore
🥑 Grassi sani: avocado, noci, olio d’oliva, semi di lino.
🐟 Omega-3: salmone, sgombro, semi di chia, noci.
🍫 Cioccolato fondente (>85%): migliora la serotonina e la dopamina.
🥦 Verdure ricche di antiossidanti: spinaci, cavolo, broccoli.
🍳 Proteine magre e uova: forniscono triptofano per la serotonina.
🫖 Tisane calmanti: camomilla, valeriana, passiflora.
🚫 Alimenti da evitare
❌ Zuccheri raffinati e cibi processati.
❌ Fast food e grassi trans.
❌ Bevande zuccherate e alcolici.
❌ Eccesso di caffeina e stimolanti.
4️⃣ STRATEGIE DI SUPPORTO
🔥 Attività fisica regolare: 3-5 volte a settimana (anche solo camminata veloce).
🧘 Meditazione e mindfulness: riducono stress e ansia.
📖 Journaling: scrivere pensieri e gratitudine migliora la gestione emotiva.
💤 Sonno di qualità: fondamentale per il benessere mentale.
🤝 Socializzazione: passare tempo con amici e familiari migliora l’umore.
5️⃣ INTEGRATORI (Solo se necessari e con supervisione medica)
🌿 Magnesio → riduce stress e migliora il sonno.
🌱 Ashwagandha → abbassa il cortisolo (ormone dello stress).
🍄 Lion’s Mane e Reishi → supportano il sistema nervoso.
🌞 Vitamina D3 → fondamentale per il buonumore.
🧠 5-HTP o Griffonia → supporta la serotonina (se approvato da un medico).
6️⃣ BENEFICI DEL PROTOCOLLO
✔️ Maggiore energia e stabilità dell’umore.
✔️ Riduzione dell’ansia e della tensione.
✔️ Miglioramento del sonno e della concentrazione.
✔️ Aumento della resilienza emotiva.
✔️ Maggiore controllo sulle emozioni e sulle reazioni allo stress.