OBIETTIVO
- Regolare il ciclo circadiano per favorire un sonno profondo e ristoratore.
- Migliorare il riposo per ottimizzare energia, focus e performance.
- Ridurre disturbi del sonno come insonnia, risvegli notturni e sonnolenza diurna.
FONDAMENTI DEL CICLO CIRCADIANO
Il ciclo circadiano è il ritmo biologico che regola il sonno e la veglia attraverso segnali come luce, temperatura e ormoni. L’ormone principale coinvolto è la melatonina, che viene rilasciata con il buio e soppressa con la luce.
Fattori che influenzano il ciclo circadiano
- Luce naturale: la luce del sole regola il rilascio di melatonina e cortisolo.
- Temperatura corporea: il corpo abbassa la temperatura prima di addormentarsi.
- Routine regolare: andare a letto e svegliarsi agli stessi orari rafforza il ritmo circadiano.
- Alimentazione: alcuni nutrienti influenzano la produzione di melatonina e serotonina.
- Attività fisica: il movimento regolare aiuta a regolare il sonno.
PROTOCOLLO OPERATIVO
MATTINA (07:00 – 12:00)
✅ Esporsi alla luce solare per almeno 15-30 minuti entro un’ora dal risveglio.
✅ Evitare il caffè subito al risveglio, attendere almeno 60-90 minuti per non alterare il cortisolo.
✅ Fare esercizio fisico preferibilmente entro 3 ore dal risveglio per ottimizzare il ritmo circadiano.
✅ Fare una colazione proteica e bilanciata per stabilizzare gli zuccheri nel sangue.
✅ Mantenere una temperatura ambiente fresca e luminosa per segnalare la fase attiva al corpo.
🚫 Evitare schermi prima di esporsi alla luce naturale (il sole è più efficace nel regolare il ciclo circadiano).
POMERIGGIO (12:00 – 18:00)
✅ Esporsi ancora alla luce solare nel pomeriggio, specialmente tra le 12:00 e le 14:00.
✅ Consumare pasti bilanciati con carboidrati complessi e proteine.
✅ Limitare la caffeina dopo le 14:00 per evitare effetti negativi sul sonno.
✅ Fare attività fisica leggera se non si è riusciti a farla al mattino.
✅ Evitare sonnellini lunghi, massimo 20-30 minuti se necessario.
🚫 Evitare pasti pesanti e ricchi di zuccheri semplici dopo le 17:00.
SERA (18:00 – 22:00)
✅ Ridurre l’esposizione alla luce blu (computer, smartphone, TV) dalle 19:00 in poi.
✅ Abbassare l’illuminazione ambientale con luci calde e soffuse dopo le 20:00.
✅ Consumare una cena leggera e ricca di triptofano (pollo, tacchino, mandorle, banana, latticini).
✅ Utilizzare occhiali con filtro per la luce blu se si lavora con dispositivi elettronici la sera.
✅ Adottare una routine serale rilassante, come lettura, meditazione o stretching leggero.
🚫 Evitare allenamenti intensi dopo le 20:00 perché aumentano il cortisolo.
🚫 Evitare alcolici e stimolanti prima di dormire.
NOTTE (22:00 – 07:00)
✅ Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
✅ Mantenere una temperatura fresca in camera (16-19°C).
✅ Utilizzare tende oscuranti per eliminare ogni fonte luminosa.
✅ Evitare rumori o utilizzare tappi per le orecchie o rumore bianco.
✅ Se ci si sveglia durante la notte, evitare di guardare lo smartphone.
✅ Esporsi alla luce solare al mattino per ripristinare subito il ritmo circadiano.
🚫 Non forzare il sonno se si è svegli per più di 20 minuti: meglio alzarsi, fare una breve attività rilassante e tornare a letto.
STRUMENTI DI SUPPORTO
- App di monitoraggio del sonno: Oura Ring, Whoop, Apple Watch, Fitbit.
- Occhiali con filtro per la luce blu: per ridurre l’impatto degli schermi.
- Integratori naturali(solo se necessario e dopo consulto medico):
- Magnesio glicinato (200-400 mg) → rilassante muscolare.
- Melatonina (0,3-1 mg) → solo per jet lag o correzione temporanea del ritmo.
- GABA e L-teanina → supportano il rilassamento.
- Ashwagandha → riduce il cortisolo serale.
ADATTAMENTI PERSONALI
Se si è mattinieri 🕰️
- Si può anticipare la routine serale e svegliarsi prima per massimizzare l’esposizione alla luce naturale.
Se si è nottambuli 🌙
- Adottare una riduzione graduale dell’esposizione alla luce blu e un’anticipazione progressiva dell’orario di sonno.
Se si viaggia o si ha jet lag ✈️
- Adattare l’orario del sonno in anticipo di 1 ora al giorno prima della partenza.
- Usare la luce del sole al mattino per resettare il ciclo circadiano più velocemente.
CONCLUSIONE
Seguire questo protocollo aiuta a:
✅ Regolare il ciclo circadiano
✅ Ridurre i disturbi del sonno
✅ Migliorare il focus e le prestazioni cognitive
✅ Ridurre il rischio di insonnia e sonno frammentato